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Ajudar os outros é um ótimo antídoto contra a depressão

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[Carol Gomes/Cláudia ]

A depressão é uma doença que atinge uma em cada cinco pessoas no mundo; 11,5 milhões de brasileiros, duas vezes mais mulheres do que homens.

Organização Mundial da Saúde havia anunciado que em 2020 a depressão seria a primeira causa de adoecimento e de afastamento do trabalho, superando as complicações cardiovasculares. O prognóstico foi antecipado; isso vai acontecer em 2018. A razão é simples. “Muitos permanecem sem diagnóstico, com culpa ou medo do estigma e, pior, sob risco de suicídio”, afirma a psiquiatra Giuliana Cividanes, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Ela aponta a conturbada rotina e os hábitos contemporâneos como responsáveis pelo crescimento do número de casos. “As pessoas estão adoecendo menos pelos fatores genéticos e mais pelo jeito de viver”, explica a psiquiatra. Alimentação rica em produtos industrializados, sedentarismo, obesidade e stress desgastam as células, que liberam toxinas inflamatórias capazes de prejudicar várias partes do corpo, inclusive o cérebro.

Quanto mais cedo a depressão for detectada, mais rápida é a recuperação. Giuliana ressalta que nem sempre o deprimido consegue dar um passo sozinho para buscar tratamento. “Não adianta dizer a ele para ir ao médico. Um amigo ou familiar precisa marcar a consulta e levá-lo quando ele não tem forças para fazer isso.”

A mesma recomendação se estende às outras estratégias não convencionais. “Vá junto a uma aula de ginástica, por exemplo. Não espere a pessoa ter vontade”, sugere. A psiquiatra acredita que, se ela for levada a romper a dificuldade, a vontade aparece depois. “A repetição e o condicionamento ativam o cérebro, criando novas vias de comunicação entre os neurônios, o que pode ser transformador para quem se vê no fundo do poço.”

A ciência tem demonstrado que as atividades que põem o corpo em movimento e colocam a alma em conexão com o bem-estar, aberta para ajudar o outro, podem funcionar como remédio auxiliar. Evidentemente, só podem ser obtidos bons resultados quando esse tipo de ação está associado à prescrição correta de medicamentos, que corrigem a química cerebral, e à psicoterapia, que atua no sentido de modificar a forma de agir.É preciso recorrer a todos esses recursos para combater a doença.

Assim como meditar, o trabalho voluntário melhora a saúde mental, reduz a depressão e confere bem-estar, de acordo com investigadores da Universidade de Exeter, no Reino Unido, que revisaram 40 estudos feitos ao longo de 20 anos. Maria José Bebiano, 55 anos, de São Paulo, foi beneficiada por incorporar o voluntariado no seu tratamento.

Formada em comércio exterior, ela parou de trabalhar quando nasceu a primeira filha. Notou que a criança não se desenvolvia no mesmo ritmo que as outras que conhecia. Quando esperava o segundo filho, veio o diagnóstico: a menina tinha paralisia cerebral. A terceira filha, que nasceu dez anos após a primeira, apresentou o mesmo problema.

“Não me deixei abater. Eu me achava a supermulher. As duas faziam acompanhamento na Associação de Assistência à Criança Deficiente (AACD), e Maria José via com bons olhos a ação das voluntárias. Algumas vezes até colaborou com elas. Toda a sobrecarga de cuidar dos filhos – o que ela fingia não ver – a derrubou na mudança que fez. O marido havida sido convidado para trabalhar no México. Lá foram eles. “Os meus familiares me ajudavam muito e, de repente, eu perdera esse apoio. Acabei entrando em parafuso”, recorda.

O primeiro sinal que o corpo deu foi a oscilação brusca da pressão arterial. Ela perdeu a vontade de sair de casa. Um médico diagnosticou depressão. A reação de negação fez Maria José responder ao profissional: “Não tenho tempo pra isso. É frescura”. Teria que procurar um especialista, mas resistiu.

Para ela, psiquiatras eram médicos de louco. Como o quadro só piorava, não lhe restou opção e acabou concordando. O profissional receitou antidepressivo e psicoterapia. “Fiz o tratamento, mas em alguns dias a tristeza me dominava”, conta. Parecia que algo estava faltando para enfrentar aquele período difícil, que se estendeu pelos nove anos em que morou fora.

Quando voltaram, assumiu de vez o trabalho voluntário. Sua função era receber quem chegava à AACD pela primeira vez. “Acolher e cuidar de pessoas fragilizadas me obrigou a sair de mim e olhar o outro. Fui revertendo a dor e a tristeza com alegria e gratidão”, afirma.

As filhas dela estão bem; a deficiência não as impede de ter uma vida normal. “Eu comando hoje 200 voluntários e não me imagino fazendo outra coisa. Essa é a minha terapia. Sou boa no que faço porque faço com amor.” O que aconteceu com Maria José pode ser entendido com a leitura daquele trabalho da Universidade de Exeter. Os resultados dele foram publicados em 2013 no periódico BMC Public Health. Segundo a psiquiatra Giuliana, o contato social levou Maria José a produzir mais neurotransmissores, como a serotonina, e a ativar os fatores neuroprotetores que diminuem a degeneração celular. “Somos seres sociáveis, não há nada mais eficaz para estimular o cérebro do que a interação com outro humano”, ressalta a médica.

FOTO: © ThinkStock

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Como estimular o cérebro a produzir substâncias que deixam você mais feliz

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[Boa Forma]

Existem coisas que dispensam explicação – e a felicidade é uma delas: a experiência já vale a viagem. Mas e se você soubesse como ativar e prolongar essa sensação sem necessariamente ganhar sozinha na Mega-Sena ou antes de encontrar seu boy magia?

A ciência, incansável na busca para descobrir o que acontece no corpo quando você está alegre, identificou um caminho para isso: estimular os neurônios a produzirem serotonina, endorfina, dopamina e oxitocina – neurotransmissores considerados protagonistas dos momentos felizes. “São substâncias químicas que funcionam como mensageiros capazes de ativar áreas do cérebro responsáveis por determinados estados de ânimo e comportamentos”, explica a neurologista Aline Turbino, de São Paulo. Só existe um inconveniente: eles não ficam em atividade o tempo todo.

O quarteto da felicidade é acionado quando a mente detecta uma situação favorável e desligado em seguida – é por isso que o prazer e a excitação permanecem por poucas horas ou só alguns minutos. E, mesmo que reste uma lembrança gostosa no dia seguinte, você pode acordar sem coragem de sair da cama ou não encontrar ânimo para ir a uma festa – hora de acionar o cérebro para secretar uma nova remessa das substâncias responsáveis pela sensação de contentamento.

Prefere que o sentimento venha acompanhado de uma dose de excitação ou de relaxamento? Dá para escolher. Quando identifica a relação entre os neurotransmissores e a emoção que cada um promove na mente, você tem como repetir episódios felizes, assim como evitar situações que despertam tristeza ou mau humor, segundo escreveu a neurocientista Loretta Graziano Breuning no livro Habits of a Happy Brain (“Hábitos de um cérebro feliz”, ainda sem edição em português).

Pense no cérebro como se fosse um carro: ele precisa de combustível, água, óleo e fluido para funcionar. Se o nível de um desses componentes estiver baixo, o motor engasga, o freio pode falhar e o veículo corre o risco de ficar desgovernado. Já se todos os itens estiverem ok, tudo corre bem. O mesmo acontece com o nosso estado emocional: na falta de serotonina, o mau humor se instala; se não existir endorfina, cadê ânimo para malhar? E a tristeza vai ganhando força.

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Quando você quiser evitar que isso aconteça, entre em ação para estimular as substâncias químicas da felicidade – saiba mais detalhes a seguir sobre cada uma delas e as diferentes formas de acioná-las mais vezes no seu dia e na sua vida.

1. Endorfina

Espécie de morfina natural, ela aumenta a tolerância 
à dor e proporciona prazer e euforia durante (e um pouco depois de) situações que envolvem stress físico – por isso aquela sensação boa que você sente no pós-treino, por mais puxado que tenha sido.

Então, para atrair felicidade:

Faça exercício

Aeróbico ou anaeróbico, 
de intensidade moderada ou alta – tanto faz. Malhar estimula a produção de endorfina. Mas cuidado: o poder do neurotransmissor disfarçar a dor (traz alívio até para as cólicas menstruais) induz você
 a ir além dos seus limites
 e se machucar. Só quando o efeito passa é que o desconforto aparece.

Outro risco: atividades em intensidade muito alta por tempo prolongado anulam o efeito bom da endorfina – você fica irritada e propensa a abandonar o hábito de se exercitar.

Dê risada

Assistir
 a uma boa comédia é endorfina garantida, segundo um estudo publicado no Journal of Neuroscience. Após verem 30 minutos de vídeos engraçados, os voluntários tiveram o cérebro escaneado e a imagem revelou um aumento do neurotransmissor. Os participantes relataram sensação de alegria e prazer depois da sessão de gargalhadas.

2. Dopamina

A poucos metros do fim de uma prova de corrida, é o neurotransmissor que faz você apertar o passo para cruzar a linha de chegada, por mais cansada que esteja. No processo de perda de peso, a constatação de cada quilo eliminado eleva a descarga da mesma substância, que a mantém no propósito de emagrecer.

A dopamina ainda empurra você a fazer seu melhor no trabalho para obter reconhecimento ou uma promoção. “Ela é responsável pela motivação e pelo foco para conquistar um objetivo”, diz a endocrinologista Denise Iezzi, do Hospital Sírio-Libanês,
 em São Paulo.

Então, para atrair felicidade:

Medite

meditacao-em-casa: –              © BOA FORMA –

Está comprovado: durante a prática, os meditadores apresentam níveis mais altos de dopamina (serotonina e endorfina em menor quantidade) no cérebro. O neurotransmissor facilita a concentração e o estado de presença necessário para acalmar a mente.

Aprenda algo novo

Pode ser falar um idioma, tocar um instrumento ou viajar para um lugar diferente. O esforço e o fator novidade envolvidos no processo 
de aprendizado têm relação com a dopamina e a ativação do mecanismo de recompensa do cérebro.

3. Oxitocina

As sensações de segurança e confiança que nascem quando estamos com a família, os amigos ou o crush se devem à oxitocina, conhecida como o hormônio do amor e dos laços afetivos. Durante a gestação e a amamentação, a secreção aumenta e aprofunda a relação entre mãe e filho. Abraçar e olhar alguém querido também estimula 
a produção da substância. E uma enxurrada dela invade 
o cérebro quando você faz sexo.

Já os relacionamentos virtuais e o trabalho remoto prejudicam os níveis de felicidade porque incentivam o isolamento social e dificultam a construção de relações afetivas.

Então, para atrair felicidade:

Ganhe uma massagem

O toque estimula a oxitocina. Fazer e receber cafuné, praticar atividade física e cuidar de um animal de estimação são outras formas de ativar 
o neurotransmissor.

Pratique o bem

Participar de trabalhos voluntários 
e incluir boas ações 
no dia a dia conectam você com outras pessoas. Dar e ganhar presentes também estimulam o cérebro a liberar oxitocina.

4. Serotonina

Quase tudo o que você faz com gosto estimula a produção do neurotransmissor que, não à toa, ganhou o apelido de hormônio do bem-estar. Ele faz com que você se sinta animada e relaxada.

A falta de serotonina 
é preocupante: está associada à epidemia de depressão (doença definida pelos baixos níveis da substância no organismo) no mundo – e tem tudo a ver com a rotina desequilibrada de quem prioriza o trabalho e as obrigações e deixa em segundo plano o lazer, a atividade física e os relacionamentos saudáveis.

Então, para atrair felicidade:

Mexa o corpo

Mesmo os exercícios leves servem de atalho para você se sentir bem. Relembrar conquistas e momentos agradáveis (puxe na memória ou olhe fotos) é uma forma de reviver situações felizes e desencadear a serotonina.

Coma chocolate meio amargo

mulher-comendo-chocolate: –© Thinkstock/Getty Images –

Os flavonoides (compostos antioxidantes) e o triptofano presentes no cacau elevam a produção do neurotransmissor. Mas, para melhorar o humor, os componentes vindos dos alimentos precisam atravessar a camada hematoencefálica – espécie de filtro que impede as substâncias nocivas de chegar à massa cinzenta do 
cérebro.

O exercício é a solução. “A atividade física regular aumenta a permeabilidade da barreira e melhora o aproveitamento do triptofano e dos antioxidantes ligados à produção de serotonina”, diz o fisiologista e nutricionista Ricardo Zanuto, de São Paulo.

Tome sol

Reserve 15 minutos do dia para se expor à luz natural – essencial para a produção de vitamina D, que, entre várias funções, eleva o nível de serotonina.

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O remédio infalível de Sêneca contra a ansiedade

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[Luiza Fletcher]

Aqueles que sofrem de ansiedade nunca vivem no momento presente, mas estão constantemente preocupados com o que vai acontecer em seu futuro.

Essas pessoas se preocupam em excesso com suas vidas e com o futuro do mundo, e ao enxergarem tantos problemas em nossa sociedade, mortes, acidentes, doenças, dívidas e catástrofes, acabam agravando seu estado e perdendo cada vez mais a esperança.Para algumas pessoas, a ansiedade é um problema sério de saúde, que precisa de tratamento e acompanhamento, mas aqueles de nós que estão apenas presos ao modo de vida apressado que se tornou padrão, precisam reavaliar suas vidas e perceber que eliminar essa ansiedade deve ser uma prioridade.Nós gastamos muito tempo e esforço esperando que algo aconteça e, geralmente, não é assim que as coisas acontecem. Esse é um comportamento verdadeiramente humano. O filósofo e político romano Sêneca, que viveu há milhares de anos, ensinou que a ansiedade não é uma maneira saudável de se viver, e entre as demais coisas de seu legado, nos presentou com um grande remédio contra a ansiedade.“Há mais coisas que nos assustam do que aquelas que realmente podem nos esmagar. Sofremos com mais frequência na imaginação do que na realidade.”Essa frase de Sêneca retrata bem o poder que nossas mentes têm em nossa percepção da realidade, e o remédio que ele nos sugere contra a ansiedade é, na verdade, um conselho.Para ele, a preocupação com os resultados de algum evento é o grande problema, porque nos paralisa e nos faz perder um tempo importante, que poderia ser usado para nossa evolução.

Esse é o conselho de Sêneca:

“O que eu recomendo é que você não seja infeliz diante das crises, já que os perigos ante os quais você empalidece, quando se sente ameaçado, podem não o alcançar, certamente algum deles não o alcançou. Consequentemente, algumas coisas nos atormentam mais do que deveriam, algumas nos atormentam o quanto devem, e alguns nos atormentam quando não deveriam de maneira alguma. Temos o hábito de exagerar, imaginar, antecipar a dor”.

Isso não exclui o fato de que, muitas vezes, enfrentaremos problemas e suas consequências negativas. Isso não significa que, se você não sabe o conteúdo de uma importante apresentação no trabalho, deve parar de se preocupar e simplesmente deixar que as coisas aconteçam como der. Você não tem que ignorar suas responsabilidades, mas também não precisa viver à espera de algo acontecer. O certo a fazer é concentrar seu tempo e energia em aprender tudo o que puder.“É provável que alguns problemas nos alcancem, mas isso não é certeza. Quantas vezes o inesperado aconteceu, e quantas vezes o esperado nunca aconteceu?! De que vale se cansar prevendo o sofrimento?! Deixe para sofrer quando chegar o momento, e até então olhe para a frente e busque maneiras de melhorar as coisas. O que você vai ganhar com isso? Tempo!”

Como você pode ver, mais do que um remédio contra a ansiedade, o que Sêneca nos oferece é um estilo de vida longe disso.

Podemos ter que conviver com momentos de ansiedade durante todas as nossas vidas, porque é um sentimento natural do ser humano, mas precisamos nos lembrar do que Sêneca escreveu, citando Epícuro: “O tolo, com todas as suas outras falhas, está sempre se preparando para viver”.Não podemos deixar nossas vidas para trás por problemas ou preocupação com o futuro. Precisamos saber equilibrar, de forma saudável, as expectativas e a realidade.Este é o conselho de Sêneca contra a ansiedade. O que você achou?

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Cobertura, zona, primeiro pau: confira o glossário da Copa

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[Terra]

Muita gente tem em casa uma tia daquelas que não entendem bulhufas de futebol e que agora vive grudada na TV para acompanhar os jogos disputados na Rússia. Não é difícil imaginar como deve ser estranho para quem só se interessa por Copa do Mundo ter de lidar com alguns termos e expressões triviais dos locutores, comentaristas e repórteres.

Terra listou algumas dessas frases e máximas que têm sido repetidas a cada transmissão pela TV. Que ninguém, dos que não se ligam muito em futebol, salte da poltrona quando Júnior, da TV Globo, disser que um jogador “fez o facão” para tentar o gol. Ou que critique uma das seleções por não ter ninguém para “pegar a segunda bola”.

Quando Roger, outro comentarista da emissora, ressaltar que a Croácia “não entrou no jogo” isso não significa necessariamente que a partida é entre duas seleções de outros países. Se o seu colega Casagrande insistir e disser que o jogador ‘X’ não entrou em campo e você, de casa, estiver vendo o tal ‘X’ atuando, não chame o comentarista de lunático. A explicação vem abaixo.

Não se assuste também se ouvir do narrador Luiz Roberto que o time da Bélgica tenta, às vezes, fazer uma “ligação direta”. E isso com a bola rolando! E quando ele estufar o peito para relatar que “o departamento médico está em campo”, basta retirar o ‘departamento’ da frase que tudo fica encaixado. Afinal, o jogador vai ser atendido pelo médico.

Polêmicas à parte, outro global, o repórter Tino Marcos, não quis de modo nenhum, durante a transmissão de Brasil x México, dizer que o lateral Edson Álvarez corria algum risco de se machucar, ou coisa pior, quando informou que o atleta estava “pendurado”. Ufa!

Para ilustrar um pouco mais essas ‘pegadinhas’ do futebol, Galvão Bueno não está sendo contraditório quando diz que não havia “ninguém na cobertura”, e, na jogada seguinte, conta que Thiago Silva “subiu no 2º andar” para cabecear a bola. Nesse idioma futebolês, nunca se sabe se o segundo andar é próximo ou não da cobertura.

Melhor mesmo é recorrer de novo a Roger e deixar tudo como está. Ainda mais quando ele, com seu entusiasmo juvenil, declarar que o zagueiro quis “flutuar atrás do atacante”.

Algumas expressões na Copa do Mundo:

Ninguém na cobertura – ninguém na defesa do time atacado em condições de ajudar seus colegas de time;

Fazer ligação direta – quando um jogador da defesa tentar um lançamento direto para o ataque sem que a bola passe por alguém no meio-campo
A Croácia não entrou no jogo – se não for jogo da Croácia, a frase está correta. Caso contrário, isso significa que o time croata não está jogando nada;

O jogador não entrou em campo – em geral, é quando o cara não está jogando nada, caso similar ao de cima;

O zagueiro subiu no segundo andar – o zagueiro deu um salto com muita impulsão;

O jogador está pendurado – o jogador já recebeu um cartão amarelo e, se for punido com outro, ficará fora da partida seguinte

Pegar a segunda bola – algo como a luta pela posse da bola depois de um cruzamento na área;

Flutuar atrás do atacante – melhor perguntar para o Roger ou para os astronautas da Nasa;

Fazer o facão – sair em diagonal por meio da zaga adversária para ajudar na criação de uma jogada;

Tirar a bola do primeiro pau – substitua pau por baliza;

Tem uma avenida por ali – nada disso minha querida tia, a avenida fica fora do estádio; ali, no caso, a expressão é usada para dizer que há um espaço grande deixado pela defesa adversária;

Bater de três dedos – chute em que a força ou o jeito está mais centrado em três dos cinco dedos do pé;

O time faz marcação por zona – o time não marca individualmente os adversários, e sim ocupa espaços estratégicos no campo a fim de atrapalhar a saída (ou o toque) de bola do outro time.

Foto: Clive Rose / Getty Images

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