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Como estimular o cérebro a produzir substâncias que deixam você mais feliz

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[Boa Forma]

Existem coisas que dispensam explicação – e a felicidade é uma delas: a experiência já vale a viagem. Mas e se você soubesse como ativar e prolongar essa sensação sem necessariamente ganhar sozinha na Mega-Sena ou antes de encontrar seu boy magia?

A ciência, incansável na busca para descobrir o que acontece no corpo quando você está alegre, identificou um caminho para isso: estimular os neurônios a produzirem serotonina, endorfina, dopamina e oxitocina – neurotransmissores considerados protagonistas dos momentos felizes. “São substâncias químicas que funcionam como mensageiros capazes de ativar áreas do cérebro responsáveis por determinados estados de ânimo e comportamentos”, explica a neurologista Aline Turbino, de São Paulo. Só existe um inconveniente: eles não ficam em atividade o tempo todo.

O quarteto da felicidade é acionado quando a mente detecta uma situação favorável e desligado em seguida – é por isso que o prazer e a excitação permanecem por poucas horas ou só alguns minutos. E, mesmo que reste uma lembrança gostosa no dia seguinte, você pode acordar sem coragem de sair da cama ou não encontrar ânimo para ir a uma festa – hora de acionar o cérebro para secretar uma nova remessa das substâncias responsáveis pela sensação de contentamento.

Prefere que o sentimento venha acompanhado de uma dose de excitação ou de relaxamento? Dá para escolher. Quando identifica a relação entre os neurotransmissores e a emoção que cada um promove na mente, você tem como repetir episódios felizes, assim como evitar situações que despertam tristeza ou mau humor, segundo escreveu a neurocientista Loretta Graziano Breuning no livro Habits of a Happy Brain (“Hábitos de um cérebro feliz”, ainda sem edição em português).

Pense no cérebro como se fosse um carro: ele precisa de combustível, água, óleo e fluido para funcionar. Se o nível de um desses componentes estiver baixo, o motor engasga, o freio pode falhar e o veículo corre o risco de ficar desgovernado. Já se todos os itens estiverem ok, tudo corre bem. O mesmo acontece com o nosso estado emocional: na falta de serotonina, o mau humor se instala; se não existir endorfina, cadê ânimo para malhar? E a tristeza vai ganhando força.

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Quando você quiser evitar que isso aconteça, entre em ação para estimular as substâncias químicas da felicidade – saiba mais detalhes a seguir sobre cada uma delas e as diferentes formas de acioná-las mais vezes no seu dia e na sua vida.

1. Endorfina

Espécie de morfina natural, ela aumenta a tolerância 
à dor e proporciona prazer e euforia durante (e um pouco depois de) situações que envolvem stress físico – por isso aquela sensação boa que você sente no pós-treino, por mais puxado que tenha sido.

Então, para atrair felicidade:

Faça exercício

Aeróbico ou anaeróbico, 
de intensidade moderada ou alta – tanto faz. Malhar estimula a produção de endorfina. Mas cuidado: o poder do neurotransmissor disfarçar a dor (traz alívio até para as cólicas menstruais) induz você
 a ir além dos seus limites
 e se machucar. Só quando o efeito passa é que o desconforto aparece.

Outro risco: atividades em intensidade muito alta por tempo prolongado anulam o efeito bom da endorfina – você fica irritada e propensa a abandonar o hábito de se exercitar.

Dê risada

Assistir
 a uma boa comédia é endorfina garantida, segundo um estudo publicado no Journal of Neuroscience. Após verem 30 minutos de vídeos engraçados, os voluntários tiveram o cérebro escaneado e a imagem revelou um aumento do neurotransmissor. Os participantes relataram sensação de alegria e prazer depois da sessão de gargalhadas.

2. Dopamina

A poucos metros do fim de uma prova de corrida, é o neurotransmissor que faz você apertar o passo para cruzar a linha de chegada, por mais cansada que esteja. No processo de perda de peso, a constatação de cada quilo eliminado eleva a descarga da mesma substância, que a mantém no propósito de emagrecer.

A dopamina ainda empurra você a fazer seu melhor no trabalho para obter reconhecimento ou uma promoção. “Ela é responsável pela motivação e pelo foco para conquistar um objetivo”, diz a endocrinologista Denise Iezzi, do Hospital Sírio-Libanês,
 em São Paulo.

Então, para atrair felicidade:

Medite

meditacao-em-casa: –              © BOA FORMA –

Está comprovado: durante a prática, os meditadores apresentam níveis mais altos de dopamina (serotonina e endorfina em menor quantidade) no cérebro. O neurotransmissor facilita a concentração e o estado de presença necessário para acalmar a mente.

Aprenda algo novo

Pode ser falar um idioma, tocar um instrumento ou viajar para um lugar diferente. O esforço e o fator novidade envolvidos no processo 
de aprendizado têm relação com a dopamina e a ativação do mecanismo de recompensa do cérebro.

3. Oxitocina

As sensações de segurança e confiança que nascem quando estamos com a família, os amigos ou o crush se devem à oxitocina, conhecida como o hormônio do amor e dos laços afetivos. Durante a gestação e a amamentação, a secreção aumenta e aprofunda a relação entre mãe e filho. Abraçar e olhar alguém querido também estimula 
a produção da substância. E uma enxurrada dela invade 
o cérebro quando você faz sexo.

Já os relacionamentos virtuais e o trabalho remoto prejudicam os níveis de felicidade porque incentivam o isolamento social e dificultam a construção de relações afetivas.

Então, para atrair felicidade:

Ganhe uma massagem

O toque estimula a oxitocina. Fazer e receber cafuné, praticar atividade física e cuidar de um animal de estimação são outras formas de ativar 
o neurotransmissor.

Pratique o bem

Participar de trabalhos voluntários 
e incluir boas ações 
no dia a dia conectam você com outras pessoas. Dar e ganhar presentes também estimulam o cérebro a liberar oxitocina.

4. Serotonina

Quase tudo o que você faz com gosto estimula a produção do neurotransmissor que, não à toa, ganhou o apelido de hormônio do bem-estar. Ele faz com que você se sinta animada e relaxada.

A falta de serotonina 
é preocupante: está associada à epidemia de depressão (doença definida pelos baixos níveis da substância no organismo) no mundo – e tem tudo a ver com a rotina desequilibrada de quem prioriza o trabalho e as obrigações e deixa em segundo plano o lazer, a atividade física e os relacionamentos saudáveis.

Então, para atrair felicidade:

Mexa o corpo

Mesmo os exercícios leves servem de atalho para você se sentir bem. Relembrar conquistas e momentos agradáveis (puxe na memória ou olhe fotos) é uma forma de reviver situações felizes e desencadear a serotonina.

Coma chocolate meio amargo

mulher-comendo-chocolate: –© Thinkstock/Getty Images –

Os flavonoides (compostos antioxidantes) e o triptofano presentes no cacau elevam a produção do neurotransmissor. Mas, para melhorar o humor, os componentes vindos dos alimentos precisam atravessar a camada hematoencefálica – espécie de filtro que impede as substâncias nocivas de chegar à massa cinzenta do 
cérebro.

O exercício é a solução. “A atividade física regular aumenta a permeabilidade da barreira e melhora o aproveitamento do triptofano e dos antioxidantes ligados à produção de serotonina”, diz o fisiologista e nutricionista Ricardo Zanuto, de São Paulo.

Tome sol

Reserve 15 minutos do dia para se expor à luz natural – essencial para a produção de vitamina D, que, entre várias funções, eleva o nível de serotonina.

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Catchup, mostarda ou maionese: qual é mais nutritivo?

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[Thaís Manarini/ MSN] A trinca mostarda, catchup e maionese geralmente surge à mesa quando a pedida é hambúrguer, hot dog ou batata frita. Já parou pra pensar o que aconteceria se o critério para a escolha não dependesse do sabor, mas das características nutricionais?

Pois a gente conta: o molho do lanche seria a mostarda. “Apesar de ter mais gorduras totais do que o catchup, ela apresenta menos calorias e carboidratos, além de mais fibras e proteínas”, analisa a nutricionista Ana Paola Monegaglia, de São Paulo.

Ou seja, seu balanço se mostra mais favorável. Repare que a maionese abunda em gorduras. Ainda que os tipos predominantes sejam mono e poli-insaturados, considerados mais saudáveis, o valor calórico dela vai lá pra cima.

“Portanto, é bom controlar o consumo”, orienta Ana. Aliás, o recado vale para os três molhos, já que todos são cheios de sódio, mineral cujo abuso faz a pressão decolar. Sem falar nos conservantes e aromatizantes. “Use esses produtos em ocasiões pontuais”, reforça Ana.

Agora, confira a comparação desses três molhos, nutriente por nutriente:

Energia

Mostarda: 15 cal

Catchup: 20 cal

Maionese: 73 cal

Gorduras totais

Catchup: 0,03 g

Mostarda: 0,9 g

Maionese: 7 g

Fibras

Mostarda: 0,5 g

Catchup: 0,2 g

Maionese: 0 g

Proteínas

Mostarda: 0,9 g

Catchup: 0,3 g

Maionese: 0 g

Carboidratos

Mostarda: 1,2 g

Maionese: 2,2 g

Catchup: 5,4 g

Sódio

Catchup: 237 mg

Mostarda: 250 mg

Maionese: 289 mg

Placar final

Mostarda 4 X 2 Catchup X 0 Maionese 

Os valores se referem a uma colher de sopa de cada molho

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Enxaqueca pode levar a infartos e derrames, alerta cardiologista

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[Notícias Ao MinutoUm estudo feito nos Estados Unidos mostrou que as mulheres que têm enxaqueca correm um risco muito maior de desenvolver doenças cardiovasculares, como infarto e AVC. Mais grave ainda, se elas usam anticoncepcionais.

Segundo dados da Sociedade Brasileira de Cefaleia (SBCe), estima-se que a enxaqueca atinja de 12% a 15% da população geral, com uma prevalência de 17% entre as mulheres. Com a predominância da doença, durante 15 anos, 574 pacientes com idade entre 55 e 94 anos foram acompanhados através de exames neurológicos e questionários sobre a doença. Inicialmente, a intenção era avaliar a ligação entre a enxaqueca e a aterosclerose, analisando o risco de tromboembolismo venoso.

Os resultados foram publicados na revista Neurology e constataram que os riscos para desenvolver o tromboembolismo estavam presentes em 18,9% das pessoas que sofrem com as dores de cabeça e tiveram problemas cardiovasculares, contra 7,6% dos pacientes que não apresentavam enxaquecas. Enquanto isso, a tendência para aterosclerose não foi constatada ou tida com menor tendência.

De acordo com o cardiologista e responsável pelo Programa de Infarto Agudo do Miocárdio HCor (Hospital do Coração), Dr. Leopoldo Piegas, durante a crise de enxaqueca a pessoa sofre uma isquemia rápida (insuficiência de irrigação sanguínea), que normalmente regride sozinha.

“Mas, em alguns pacientes, essa isquemia se mantém e pode provocar a morte celular na área afetada pela isquemia. O anticoncepcional, assim como o cigarro, é outro fator de risco que pode comprometer a circulação do sangue. Por isso, as mulheres que somam esses dois componentes à enxaqueca correm sérios riscos”, explica Dr. Piegas.

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A enxaqueca é uma doença que pode tornar a pessoa incapacitada. Ela deve ser tratada com muita seriedade e controle porque aumenta o risco de AVC e infarto, assim como a hipertensão, o colesterol alto e o tabagismo. Trata-se de uma doença hereditária e, na maioria dos casos, a automedicação pode ser uma cilada.

Para Dr. Piegas, a dica é registrar as manifestações e crises em um caderno de anotações. “Fatores como duração e horários predominantes, intensidade e localização da dor, sintoma, entre outros, devem ser observados. A alimentação de quem tem enxaqueca deve ser balanceada, com intervalos regulares entre uma refeição e outra. Outra dica é evitar o uso de substâncias estimulantes em excesso, como a cafeína, pois são fatores importantes que podem provocar as crises”, esclarece Dr. Piegas.

Fique atento aos sintomas associados da enxaqueca: náusea, vômitos, bocejos, irritabilidade, sensibilidade à luz, sensibilidade ao som, sensibilidade ao movimento do corpo ou do ambiente, tontura, fadiga, mudanças de apetite, problemas de concentração, dificuldade para encontrar as palavras etc.

Durante as crises de enxaqueca, siga algumas recomendações: tome os medicamentos, entenda o que alivia a sua dor, trate os sintomas separadamente, descanse em um local escuro e silencioso, faça refeições leve e hidrate-se.

De olho nos fatores de risco de infarto: homens acima dos 45 anos e mulheres com 55 anos ou mais tem maior propensão ao infarto, tabagismo, hipertensão, colesterol elevado, diabetes, histórico familiar de infarto, sedentarismo, obesidade, estresse, alcoolismo e uso de drogas ilegais estimulantes.

Sintomas associados ao infarto: vômitos, suor frio, fraqueza intensa, palpitações, falta de ar, sensação de ansiedade, fadiga, sonolência, desmaio e tontura.

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Identificados dois tipos de bactérias intestinais relacionadas com a depressão

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[Daniel Mediavilla/ El País] Os micróbios que habitam nosso intestino parecem ter certa influência sobre nossa saúde mental, embora por enquanto esse impacto tenha sido mais estudado em animais que em pessoas. Observou-se, por exemplo, que ao injetar fezes de humanos deprimidos em ratos esses animais desenvolviam sintomas próprios da doença. Em humanos, verificou-se que alterar o ecossistema intestinal pode reduzir estados de ansiedade, mas falta informação sobre o que se pode fazer com doenças mais graves.

Nesta segunda-feira, uma equipe liderada por Jeroen Raes, do Instituto Flamengo de Biotecnologia, da Bélgica, publica uma análise em que relaciona a depressão com a ausência de alguns tipos específicos de bactérias, sugerindo que muitas delas poderiam produzir compostos capazes de afetar nosso estado mental.

Em seu trabalho, publicado na revista Nature Microbiology, os autores relatam como obtiveram informações sobre diagnósticos de depressão e o microbioma recolhido das fezes de 1.054 indivíduos que participam do Projeto Flamengo da Flora Intestinal. Em sua análise, observaram que dois gêneros de bactéria, as Coprococcus e as Dialister, escasseavam entre as pessoas que sofriam de depressão.

“A relação entre o metabolismo dos micróbios intestinais e a saúde mental é um tema polêmico na investigação do microbioma”, afirma Raes em um comunicado de sua instituição. “A noção de que os metabólitos [produzidos por estes micróbios] podem interagir com nosso cérebro, e portanto influenciar o nosso comportamento e nossos sentimentos, é intrigante, mas a comunicação entre o microbioma intestinal e o cérebro já foi explorada principalmente em modelos animais, estando a investigação em humanos muito menos avançada”, acrescenta.

Neste trabalho, os autores também analisaram quais compostos poderiam produzir os micróbios com capacidade para interagir com nosso sistema nervoso, e cruzaram essa informação com as sequências genômicas dos organismos encontrados nas fezes de pessoas com depressão e em indivíduos sãos. Desta maneira, descobriram que a capacidade de alguns microorganismos para produzir DOPAC, um dos metabolitos da dopamina, estava associada com um melhor estado mental.

A equipe de Raes procura há anos relações entre a presença de determinadas bactérias e seus efeitos sobre a saúde. Em estudos anteriores, observaram que quem consumia iogurte regularmente tinha ecossistemas bacterianos intestinais mais diversificados, algo que também se via com o consumo de vinho e café. O contrário ocorria com o consumo de leite integral e com uma alimentação excessiva. Em outra das linhas que interessam no âmbito do estudo do microbioma, começaram a ser encontradas relações entre as doenças do coração e o câncer e a presença ou ausência de algumas bactérias.

Por enquanto, o que se conhece com maior precisão é a relação entre os micróbios que temos dentro de nós, a dieta e a saúde intestinal, mas as substâncias que algumas bactérias produzem podem afetar os níveis de inflamação, e isso influi também sobre o sistema imunológico. De alguma maneira, os micróbios são um mecanismo que conecta diferentes sistemas do organismo. Problemas de ansiedade ou depressão têm sido detectados com especial frequência em pessoas com alterações gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável, e em geral é comum que os transtornos mentais e digestivos ocorram simultaneamente. Em outra linha de investigação que pode ajudar a entender o mal de Parkinson, alguns estudos detectaram que essa doença está relacionada com um maior tempo de trânsito intestinal.

O campo de estudo do microbioma, e sobretudo a capacidade de agir sobre ele para melhorar a saúde, ainda está em seus primórdios. Também nesta segunda-feira, na Nature Biotechnology, uma equipe internacional de cientistas publicou a descoberta de 100 novas espécies de bactérias encontradas no interior de intestinos saudáveis. Como acontece quando se deseja alterar um ecossistema, mexer numa espécie pode ter efeitos indesejados sobre o equilíbrio com as demais, e parece que para fazer isso com eficácia ainda falta entender muita coisa sobre esses habitantes microscópicos que representam aproximadamente 2% do nosso peso.

FOTO: Ovidiu Creanga. Alguns alimentos como o iogurte incrementam a diversidade das bactérias do intestino.

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