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Como estimular o cérebro a produzir substâncias que deixam você mais feliz

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[Boa Forma]

Existem coisas que dispensam explicação – e a felicidade é uma delas: a experiência já vale a viagem. Mas e se você soubesse como ativar e prolongar essa sensação sem necessariamente ganhar sozinha na Mega-Sena ou antes de encontrar seu boy magia?

A ciência, incansável na busca para descobrir o que acontece no corpo quando você está alegre, identificou um caminho para isso: estimular os neurônios a produzirem serotonina, endorfina, dopamina e oxitocina – neurotransmissores considerados protagonistas dos momentos felizes. “São substâncias químicas que funcionam como mensageiros capazes de ativar áreas do cérebro responsáveis por determinados estados de ânimo e comportamentos”, explica a neurologista Aline Turbino, de São Paulo. Só existe um inconveniente: eles não ficam em atividade o tempo todo.

O quarteto da felicidade é acionado quando a mente detecta uma situação favorável e desligado em seguida – é por isso que o prazer e a excitação permanecem por poucas horas ou só alguns minutos. E, mesmo que reste uma lembrança gostosa no dia seguinte, você pode acordar sem coragem de sair da cama ou não encontrar ânimo para ir a uma festa – hora de acionar o cérebro para secretar uma nova remessa das substâncias responsáveis pela sensação de contentamento.

Prefere que o sentimento venha acompanhado de uma dose de excitação ou de relaxamento? Dá para escolher. Quando identifica a relação entre os neurotransmissores e a emoção que cada um promove na mente, você tem como repetir episódios felizes, assim como evitar situações que despertam tristeza ou mau humor, segundo escreveu a neurocientista Loretta Graziano Breuning no livro Habits of a Happy Brain (“Hábitos de um cérebro feliz”, ainda sem edição em português).

Pense no cérebro como se fosse um carro: ele precisa de combustível, água, óleo e fluido para funcionar. Se o nível de um desses componentes estiver baixo, o motor engasga, o freio pode falhar e o veículo corre o risco de ficar desgovernado. Já se todos os itens estiverem ok, tudo corre bem. O mesmo acontece com o nosso estado emocional: na falta de serotonina, o mau humor se instala; se não existir endorfina, cadê ânimo para malhar? E a tristeza vai ganhando força.

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Quando você quiser evitar que isso aconteça, entre em ação para estimular as substâncias químicas da felicidade – saiba mais detalhes a seguir sobre cada uma delas e as diferentes formas de acioná-las mais vezes no seu dia e na sua vida.

1. Endorfina

Espécie de morfina natural, ela aumenta a tolerância 
à dor e proporciona prazer e euforia durante (e um pouco depois de) situações que envolvem stress físico – por isso aquela sensação boa que você sente no pós-treino, por mais puxado que tenha sido.

Então, para atrair felicidade:

Faça exercício

Aeróbico ou anaeróbico, 
de intensidade moderada ou alta – tanto faz. Malhar estimula a produção de endorfina. Mas cuidado: o poder do neurotransmissor disfarçar a dor (traz alívio até para as cólicas menstruais) induz você
 a ir além dos seus limites
 e se machucar. Só quando o efeito passa é que o desconforto aparece.

Outro risco: atividades em intensidade muito alta por tempo prolongado anulam o efeito bom da endorfina – você fica irritada e propensa a abandonar o hábito de se exercitar.

Dê risada

Assistir
 a uma boa comédia é endorfina garantida, segundo um estudo publicado no Journal of Neuroscience. Após verem 30 minutos de vídeos engraçados, os voluntários tiveram o cérebro escaneado e a imagem revelou um aumento do neurotransmissor. Os participantes relataram sensação de alegria e prazer depois da sessão de gargalhadas.

2. Dopamina

A poucos metros do fim de uma prova de corrida, é o neurotransmissor que faz você apertar o passo para cruzar a linha de chegada, por mais cansada que esteja. No processo de perda de peso, a constatação de cada quilo eliminado eleva a descarga da mesma substância, que a mantém no propósito de emagrecer.

A dopamina ainda empurra você a fazer seu melhor no trabalho para obter reconhecimento ou uma promoção. “Ela é responsável pela motivação e pelo foco para conquistar um objetivo”, diz a endocrinologista Denise Iezzi, do Hospital Sírio-Libanês,
 em São Paulo.

Então, para atrair felicidade:

Medite

meditacao-em-casa: –              © BOA FORMA –

Está comprovado: durante a prática, os meditadores apresentam níveis mais altos de dopamina (serotonina e endorfina em menor quantidade) no cérebro. O neurotransmissor facilita a concentração e o estado de presença necessário para acalmar a mente.

Aprenda algo novo

Pode ser falar um idioma, tocar um instrumento ou viajar para um lugar diferente. O esforço e o fator novidade envolvidos no processo 
de aprendizado têm relação com a dopamina e a ativação do mecanismo de recompensa do cérebro.

3. Oxitocina

As sensações de segurança e confiança que nascem quando estamos com a família, os amigos ou o crush se devem à oxitocina, conhecida como o hormônio do amor e dos laços afetivos. Durante a gestação e a amamentação, a secreção aumenta e aprofunda a relação entre mãe e filho. Abraçar e olhar alguém querido também estimula 
a produção da substância. E uma enxurrada dela invade 
o cérebro quando você faz sexo.

Já os relacionamentos virtuais e o trabalho remoto prejudicam os níveis de felicidade porque incentivam o isolamento social e dificultam a construção de relações afetivas.

Então, para atrair felicidade:

Ganhe uma massagem

O toque estimula a oxitocina. Fazer e receber cafuné, praticar atividade física e cuidar de um animal de estimação são outras formas de ativar 
o neurotransmissor.

Pratique o bem

Participar de trabalhos voluntários 
e incluir boas ações 
no dia a dia conectam você com outras pessoas. Dar e ganhar presentes também estimulam o cérebro a liberar oxitocina.

4. Serotonina

Quase tudo o que você faz com gosto estimula a produção do neurotransmissor que, não à toa, ganhou o apelido de hormônio do bem-estar. Ele faz com que você se sinta animada e relaxada.

A falta de serotonina 
é preocupante: está associada à epidemia de depressão (doença definida pelos baixos níveis da substância no organismo) no mundo – e tem tudo a ver com a rotina desequilibrada de quem prioriza o trabalho e as obrigações e deixa em segundo plano o lazer, a atividade física e os relacionamentos saudáveis.

Então, para atrair felicidade:

Mexa o corpo

Mesmo os exercícios leves servem de atalho para você se sentir bem. Relembrar conquistas e momentos agradáveis (puxe na memória ou olhe fotos) é uma forma de reviver situações felizes e desencadear a serotonina.

Coma chocolate meio amargo

mulher-comendo-chocolate: –© Thinkstock/Getty Images –

Os flavonoides (compostos antioxidantes) e o triptofano presentes no cacau elevam a produção do neurotransmissor. Mas, para melhorar o humor, os componentes vindos dos alimentos precisam atravessar a camada hematoencefálica – espécie de filtro que impede as substâncias nocivas de chegar à massa cinzenta do 
cérebro.

O exercício é a solução. “A atividade física regular aumenta a permeabilidade da barreira e melhora o aproveitamento do triptofano e dos antioxidantes ligados à produção de serotonina”, diz o fisiologista e nutricionista Ricardo Zanuto, de São Paulo.

Tome sol

Reserve 15 minutos do dia para se expor à luz natural – essencial para a produção de vitamina D, que, entre várias funções, eleva o nível de serotonina.

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7 coisas que esperamos de um relacionamento aos 30 e poucos anos

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[MSN]

Namorar depois dos 30 anos (e alguns quebrados) é completamente diferente. É provável que você esteja namorando com intenções diferentes das que tinha aos 20 e poucos anos, procurando alguém que possa fazer parte do seu futuro (ou pelo menos alguém com quem você pretenda crescer junto durante uma das décadas mais importantes e críticas da sua vida).

Mas o que procurar num parceiro? Os especialistas em relacionamento compartilham 7 qualidades de quemestá chegando – ou já chegou – aos 30 anos.

1. Eles têm autoconsciência e uma compreensão básica de quem são a essa altura da vida.

Quando chegar aos 30, você deve ter alguma ideia de quem você é como pessoa: Você sabe no que é bom em termos de carreira e de relacionamentos interpessoais e o que precisa melhorar para se tornar uma pessoa mais completa. Se a pessoa com quem você está namorando não tem autocrítica, considere isso um sinal de alerta, diz Jess Hopkins, uma terapeuta que trabalha principalmente com millennials em Los Angeles.

“Os bons candidatos sabem tanto as suas fraquezas pessoais que precisam de reforço quanto os pontos fortes que vão maximizar seu potencial”, afirma ela. “Quando o seu parceiro tem um alto nível de autoconsciência em relação a isso, é mais provável que ele assuma a responsabilidade por sua vida e faça o trabalho necessário para se tornar a melhor versão de si mesmo.”

2. Eles já tiveram algum relacionamento de longo prazo.

Ao chegar aos 30, muitas pessoas estão desiludidas com aplicativos de paquera e estão prontas para sossegar. No mundo ideal, a pessoa com quem você está saindo também já teve relacionamentos no passado. Se ela teve algum relacionamento sério aos 20 e poucos anos, é um bom sinal de que eles têm a motivação exigida por um relacionamento de longo prazo, afirma Kurt Smith, terapeuta especializado em aconselhar clientes homens.

“A experiência com relacionamentos pode parecer algo óbvio, mas nem sempre é assim”, diz Smith. “Seu melhor par será alguém que já tenha estado em outros relacionamentos, aprendeu algo a respeito de si mesmo e sabe o que é necessário para fazer um relacionamento funcionar.”

3. Eles demonstraram que também conseguem ser felizes sozinhos.

Por outro lado, procure alguém que tenha passado algum tempo sozinho.

“Aconselho muitos casais que têm problemas como co-dependência ou comportamentos controladores, cuja origem está no fato de um dos parceiros nunca ter passado muito tempo sozinho”, disse Smith. “Para ser um parceiro feliz e saudável, você precisa estar à vontade sozinho e ser capaz de ser responsável por conta própria.”

4. Eles estão à vontade para falar de sexo.

Não há nada errado em encontrar um parceiro que saiba exatamente como te levar ao clímax, obviamente. Mas a técnica tem limites. No longo prazo, o sexo exige um diálogo aberto e constante sobre o que você curte e o que você não curte.

“Você precisa ser capaz de se conectar física e emocionalmente na cama”, diz Moshe Ratson, terapeuta de casais de Nova York. “Nesse sentido, a comunicação aberta sobre a vida sexual é uma maneira importante de aprofundar a intimidade e explorar necessidades, desejos e fantasias.”

5. Eles precisam ter uma vida própria, separada da sua.

O objetivo do relacionamento não é fundir as suas vidas a ponto de que elas fiquem indistinguíveis. O objetivo é ter uma vida própria plena e fascinante e então encontrar alguém que tenha sua própria vida plena e fascinante, diz Kristin Zeising, psicóloga de San Diego.

“Um parceiro saudável tem carreira, vida, interesses e amigos e ao mesmo tempo está num relacionamento”, diz ela. “Ele quer tomar conta de você, mas também de si mesmo.”

Ou seja: você não quer alguém que vai se sacrificar em nome do relacionamento.

6. Eles são alfabetizados em finanças (ou pelo menos estão tentando aprender).

É hora de tocar no ponto definitivamente nada romântico do dinheiro: as dívidas são uma realidade na vida da maioria dos millennials. Segundo uma pesquisa do banco central dos Estados Unidos, os americanos com menos de 35 anos têm dívida média de 67 400 dólares; enquanto os que têm entre 35 e 44 anos devem 133 100 dólares, em média.

Não vai ser fácil encontrar uma pessoa que esteja com as contas 100% em ordem, mas você deveria ser capaz de encontrar alguém se esforçando para resolver os problemas financeiros, diz Smith.

“Independentemente dos erros passados ou dos problemas financeiros atuais, você deveria procurar alguém que assuma suas dificuldades financeiras, não as ignore, sejam elas financiamentos estudantis ou relacionadas ao emprego”, afirma ele. “Isso é mais que sinal de responsabilidade financeira: é sinal de maturidade. Não temos de estar com a vida financeira absolutamente sob controle ao chegar aos 30, mas pelo menos temos de estar assumindo as rédeas da situação.”

7. Eles são empolgados com a vida.

No fim das contas, você quer alguém que esteja empolgado com os grandes projetos de vida (um plano de comprar uma casa em dez anos, por exemplo) e também com os pequenos (como um jantar a dois ou uma viagem de fim de semana com os amigos).

“Quando seu parceiro é aquela pessoa que só fica largado no sofá e não tem hobbies ou interesses, essa energia é contagiante e cria um efeito dominó negativo na sua vida”, diz Hopkins. “Por outro lado, quando o parceiro sabe curtir a vida, você tem maiores chances de experimentar coisas novas e se divertir mais. Isso é essencial para um relacionamento com conexão, paixão e empolgação.”

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.

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Iogurte saborizado pode ter mais açúcar do que refrigerante: como escolher?

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[UOL/Sophie Deram]

A maioria das pessoas já sabe que refrigerante em excesso não faz bem: a alta quantidade de açúcar pode prejudicar a saúde no longo prazo, e nem mesmo as versões diet, light ou zero escapam do rótulo de vilões pela quantidade de açúcar pode prejudicar a saúde no longo prazo, e nem mesmo as versões diet, light ou zero escapam do rótulo de vilões pela quantidade de sódio ou adoçantes inclusos.

Mas enquanto temos praticamente “de cor e salteado” a listinha dos alimentos supostamente prejudiciais à saúde, ainda há muita confusão sobre os alimentos “bonzinhos”.

Por isso eu condeno essa dicotomia e sempre reforço que não existem alimentos que fazem bem ou que fazem mal. O que vai contar, para sua saúde e para o seu peso, é a sua alimentação como um todo.

Hoje queria falar um pouco dos iogurtes porque vimos polêmica recentemente sobre esses alimentos. A ideia aqui não é incentivar você a parar de comer iogurte e passar a tomar refrigerante no lugar. Mas sim mostrar, por meio de dados, que ambos precisam ser enxergados com cautela quando há exagero.

Um estudo recentemente publicado no British Medical Journal (BMJ) trouxe números bastante impactantes nesse sentido. Pesquisadores da School of Food Science and Nutrition, da University of Leeds, avaliaram mais de 900 tipos de de iogurtes à venda nos supermercados do Reino Unido. Você pode pensar que esse lugar é bem longe de nós no Brasil, mas a oferta de produtos industrializados aqui não difere tanto, com uma tendência para ser pior.

O levantamento aponta que a maioria das marcas traz mais de 10 g de açúcar a cada 100 g de produto, sendo que os rotulados como orgânicos (incluindo iogurte orgânico com adição de frutas ou aromatizantes) tiveram o maior teor mediano de açúcar (13,1g a cada 100g em média). Podemos ver então que, apesar do nome, mesmo esses iogurtes contêm açúcar! Os verdadeiros iogurtes naturais ou gregos deveriam conter apenas dois ingredientes: leite e fermentos lácteos. Aproveito para avisar o leitor brasileiro que vale a pena conferir a rotulagem dos produtos que usam essas denominações. Várias marcas vendem iogurtes realmente naturais, mas até agora não encontrei um iogurte grego que merece essa apelação.

Outro dado interessante: 55% dos produtos com baixo teor de gordura continham de 10 a 20 g de açúcar por 100 g. Quando se fala em iogurtes destinados ao público infantil, o quadro fica um pouco pior. Entre os produtos destinados às crianças, apenas 2% apresentaram níveis aceitáveis de açúcar.

E o que esse monte de número significa?

Só para se ter uma ideia de quantidade, deixo aqui a recomendação da American Heart Association que, diante do crescimento da obesidade e das doenças crônicas ligadas a ela, divulgou em 2016 uma nova diretriz sobre o consumo diário de açúcar.

Para crianças, o recomendável é de 25 g diárias, ou 5 colheres de chá. Isso significa que, se o seu filho consome um iogurte saborizado todos os dias no lanche da escola, por exemplo, já terá consumido nessa refeição metade da recomendação diária de açúcar.

O problema é que o açúcar não vai parar por aí: também pode estar nos outros doces, sucos, refrigerantes, bolachas recheadas… e até nos salgados, como molhos prontos para salada, salgadinhos e por aí vai. São os famosos açúcares escondidos.

Por isso abri este texto comparando iogurte com refrigerante. Você não precisa escolher entre um e outro, e nem dá para comparar –um é comida, outro é bebida. Mas seria interessante ter consciência destes números para poder fazer escolhas mais adequadas.

Infelizmente ainda falta qualidade para muitos produtos aqui no Brasil. Se você pegar a mesma marca de iogurte em um mercado daqui, e em um mercado da França, vai notar a diferença no rótulo.

Um dia brinquei de comparar dois iogurtes lá e aqui. Vejam os ingrediente do mesmo iogurte sabor morango (mesma marca, mesmo nome, mesmo pote): na França – leite, fruta (8 a 10%) e cerca de 10% de açúcar, com adição de suco de cenoura (provavelmente para dar cor); aqui no Brasil – leite em primeiro lugar, seguido por açúcar e um “preparado” de morango que, além de morango, em mais açucares ainda (os rótulos no Brasil são organizados por ordem crescente, os que estão no topo da lista são os que estão mais presentes em quantidade).

Existem muitos nomes para açúcares: frutose, glicose, amido modificado, etc. Embora o rótulo pareça algo saudável, o que geralmente vem é um “preparado de fruta”, ou seja um tipo de xarope de fruta. Mas cadê a fruta? O Brasil é o país da fruta! É lamentável ver tão pouca fruta e tantos açúcares escondidos em produtos como iogurtes.

Existe luz no fim do túnel? Sim, existem várias medidas em andamento que visam a redução da quantidade de açúcar nos alimentos e uma reavaliação da rotulagem. Mas enquanto isso não acontece, você pode fazer sua parte mudando seus hábitos alimentares.

Coloque açúcar!

Não quero demonizar os produtos industrializados –eu sei que eles salvam a pele no meio da correria do dia-a-dia, são práticos e as crianças adoram. Mas a minha recomendação de sempre para quem quer ter mais saúde dentro de casa é: volte-se para os alimentos naturais, e reduza o consumo dos ultraprocessados. Se você ainda não está acostumado ao sabor natural das coisas, não tem problema: adoce! Pode usar açúcar, é muito melhor consumir um iogurte natural de verdade adoçado por você mesmo, do que comprar um já adoçado. Assim você tem mais controle e aposto que vai colocar uma quantidade menor do que a que vem nesses produtos saborizados. Além disso, fazer iogurte natural é a coisa mais simples do mundo e eu já até dei essa dica por aqui. E vale lembrar que não existe só açúcar para adoçar: você pode colocar frutas picadinhas, mel, açúcar mascavo, geleia caseira, baunilha, etc.

Estamos diante de uma crescente epidemia de sobrepeso infantil, e isso é comprovado por inúmeras pesquisas. Uma delas, feita pelo Imperial College London e a Organização Mundial da Saúde (OMS), mostrou que o número de crianças e adolescentes obesos na faixa etária entre cinco e 19 anos, aumentou dez vezes em todo o mundo nas últimas 4 décadas.

Não existe um vilão só responsável por isso. Essa epidemia é multifatorial, mas sabemos que parte da culpa é do consumo excessivo de açúcar e outros açúcares. Muitos estudos estão ligando esses excessos ao maior risco de obesidade, hipertensão, diabetes do tipo dois, cáries, colesterol alto, falta de disposição, complicações respiratórias, entre outros. Vale a pena rever nossos hábitos, não vale?

Cabe a nós tentar reverter este quadro, comendo melhor em casa e exigindo mais qualidade nos supermercados com menos produtos carregados de açúcares e mais qualidade nos ingredientes. Lancei um movimento que se chama #QueroMaisQualidade para justamente alertar sobre essa tendência e educar o consumidor para que escolha melhor. Fazendo isso a oferta acabará melhorando com o tempo, sem dúvida. Bon appétit!

FOTO: iStock

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Se você soubesse o que acontece depois que gritam com seu filho, nunca deixaria fazerem isso

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[GIULIA EBOHON/ VIX]

As crianças vivem em um mundo repleto de descobertas, até mesmo sobre si mesmas e seus sentimentos. Durante a infância, muito se fala sobre o encantamento e curiosidade característicos dessa fase da vida. No entanto, nem tudo é mil maravilhas e muitas vezes adultos apelam aos gritos para tentar trazer os pequenos para a realidade.

Ocorre que, apesar das dificuldades comuns de lidar com as crianças, gritar está longe de trazer benefícios para seu desenvolvimento, muito pelo contrário, conforme a nutricionista materno infantil Andreia Friques, uma série de reações ocorrem no cérebro dos pequenos diante dos gritos.

Efeitos dos gritos no cérebro das crianças

Sinal de perigo

O cérebro recebe sinais de perigo, insegurança e ameaça.

Acelera batimentos cardíacos

O medo é ativado e o coração começa a bater mais forte.

Descarga de adrenalina

O cérebro libera dopamina e adrenalina, preparando o corpo para uma situação de fuga.

Registro da memória

A liberação de cortisol diante de gritarias diárias afeta a formação do cérebro da criança. Com isso, o hipocampo – estrutura cerebral relacionada com as emoções e a memória – terá um tamanho reduzido.

Bloqueio no aprendizado

O corpo caloso, ponto de união entre os dois hemisférios cerebrais também recebe menos fluxo sanguíneo em situações de estresse, afetando assim o equilíbrio emocional da criança, sua capacidade de atenção e outros processos cognitivos.

Parâmetros de conduta

Crianças tendem a reproduzir o padrão de comportamento dos pais, inclusive quando se tornam adultas. Significa dizer que, ao vivenciar situações em que o grito é uma constante, é possível que ela entenda que essa é a conduta correta para resolver problemas e lidar com a vida.

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LITTLEBEE80/ ISTOCK

FOTO: VALERIYA ANUFRIYEVA/SHUTTERSTOCK

 

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